척추를 쭉 펴는 운동 자세 세가지

 

나이를 먹으면 척추를 둘러싼 근육, 이른바 코어 근육이 부실해진다. 코어 근육이 약해지면 물건을 들거나, 굽히고 비트는 동작이 어려워지고 만성적인 요통에 시달리게 된다.

 

 

 

코어 근육을 튼튼하게 유지하는 운동 자세 세 가지를 알아보자.

 

 

 

1. 컬업(curl-up) - 일종의 윗몸 일으키기 자세. 그러나 보통의 윗몸 일으키기와 다르다.

 

-한쪽 무릎을 세운 채 눕는다

 

-허리에 손을 넣어 C자 곡선을 유지한다

 

-어깨를 바닥에서 몇 cm 정도 들어 올린다는 기분으로 복근에 힘을 주어 5초간 유지한다. 무릎을 바꿔 반복한다.

 

상체를 벌떡 세우는 윗몸 일으키기는 허리에 무리를 줄 수 있지만, 컬업은 허리에 부담을 주지 않고 복근을 강화한다.

 

 

 

2. 사이드 플랭크(side plank) - 옆으로 하는 플랭크 자세.

 

-오른쪽으로 누운 자세에서 손과 팔꿈치, 발로 몸을 지탱한다

 

-왼손은 천장을 향해 뻗고 시선은 왼손 끝을 바라본다

 

-10초 정도 자세를 유지하여 5회 반복하고, 왼쪽으로 방향을 바꾼다.

 

처음에 발로 몸을 지탱하는 게 어려우면 무릎을 쓰는 방법으로 시작해도 좋다.

 

 

 

3. 버드독(bird-dog) - 강아지처럼 엎드린 자세에서 한쪽 팔과 다리를 드는 자세.

 

-손과 무릎으로 상체를 지탱하며 엎드린다

 

-왼팔을 앞으로 들면서 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 뻗는다. 팔과 다리는 바닥과 평행을 이루도록 해야 한다.

 

-10초간 자세를 유지하고 5회 반복 한 뒤, 오른팔과 왼 다리로 바꿔준다.

자세를 잡을 때 몸이 옆으로 기울거나 움직이지 않도록 유의해야 한다. 팔과 다리를 동시에 드는 게 힘들면 둘 중 하나만 들어도 괜찮다.